Le funzioni principali del sistema immunitario sono proteggere l’organismo da infezioni ad opera di virus e batteri, riparare i danni ai tessuti, sorvegliare contro lo sviluppo di cellule tumorali.

Per funzionare adeguatamente necessita di determinate vitamine e minerali, in particolare:

• VITAMINA D, è nota per i suoi effetti sulla salute dell’osso in quanto fissa il calcio nelle ossa; in realtà molti studi hanno dimostrato anche un suo ruolo nella regolazione del sistema immunitario. Gli alimenti contenenti vitamina D sono olio di fegato di merluzzo, pesci grassi (in particolare sgombro, aringa, tonno, carpa, anguilla, salmone), ostriche e gamberi, formaggi, burro, tuorlo d’uovo, funghi, (unica fonte vegetale di vitamina D), carne di fegato. Solo il 20% di vitamina D deriva dagli alimenti, il resto (l’80%) è prodotto sulla cute a partire dal colecalciferolo, un derivato del colesterolo, in presenza dei raggi solari;

• VITAMINA C o acido ascorbico è famosa per il suo effetto antiossidante e immuno-modulante: stimola la sintesi di anticorpi e mantiene integre le mucose del tratto gastrointestinale e respiratorio. Questa vitamina è presente negli agrumi (limoni, arance, pompelmi), frutti di bosco, melone, anguria, kiwi, peperoni, asparagi, cime di rapa, broccoli, cavoli e cavolfiori, patate, spinaci e pomodori. E’ una vitamina molto labile: viene distrutta dalla cottura, dalla conservazione, dall’esposizione all’aria e alla luce, ecco perché è fondamentale consumare gli alimenti freschi e, quando possibile, crudi;

• ZINCO, è un minerale che contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario; è presente in cereali (soprattutto miglio e quinoa), frutta secca, legumi e carne rossa; l’assorbimento dello zinco è maggiore con gli alimenti di origine animale;

• SELENIO E MAGNESIO, minerali e cofattori di molti enzimi cellulari, mantengono attivo il sistema immunitario; li troviamo soprattutto in cacao amaro, legumi, cereali integrali, frutta secca, banane, bietole, carciofi e spinaci.

Oltre a vitamine e minerali, molto utili al funzionamento del sistema immunitario sono i principi attivi di alcune piante, in particolare:

• CURCUMA, pianta la cui radice è usata in cucina come spezia e conosciuta per le sue proprietà antiossidanti, antinfiammatoria e immuno-modulatoria; il suo principio attivo più noto è la curcumina

• ECHINACEA, pianta usata da secoli per trattare le patologie delle vie respiratorie: ha effetti antinfiammatori, antivirali e antimicrobici

Anche il muco e il microbioma hanno un ruolo fondamentale per la difesa del nostro organismo:

• il MUCO riveste le pareti del corpo ed è la prima difesa perché trattiene virus e batteri introdotti con aria e alimenti

• il MICROBIOMA è l’insieme dei batteri “buoni” che vivono nel nostro organismo (intestino, cute, organi genitali…) senza creare danni anzi è parte delle nostre difese immunitarie in quanto:
 compete per le risorse nutritive con i microrganismi patogeni, contrastando il loro sviluppo
 metabolizza il muco intestinale con liberazione di fucosio, uno zucchero che inibisce virus e batteri.
Il microbioma è influenzato dal nostro stile di vita e dalle nostre abitudini alimentari: è mantenuto sano se si riduce il consumo di alimenti di origine industriale, se si assumono anche cibi a crudo, se si limita l’alcool e se si ricorre raramente all’uso di antibiotici.

I nostri amici batteri sono particolarmente golosi di fibre vegetali quali quelle che si trovano in broccoli, cipolle, cardi, carote, porri, cavoli neri, finocchi, frutti fibrosi in genere. Meglio evitare di lavare troppo frutta e verdure e di consumarle il più possibile crude.